Schluss mit dem Ausrasten - Ideen zum Runterkommen

Wer auf 180 ist, lässt oftmals dem Partner gegenüber seine Gefühle mit voller Wucht raus. Er lässt sich gehen. Und schämt sich später vielleicht dafür. In dem Moment selbst, fühlt es sich aber danach an, als könne man nicht anders. Aussagen wie, „Du bringst mich dazu Dinge zu tun, die mir fremd sind. Ich erkenne mich selbst nicht mehr.“, spiegeln das wider.

Auszurasten ist würdelos – für den Partner und für einen selbst. Wer so handelt, schadet seiner Beziehung und nicht zuletzt auch sich ganz persönlich.

Am Besten lernt man deshalb die Warnsignale erkennen, die anzeigen, dass der Emotionspegel steigt. Je früher man davon etwas mitkriegt, desto leichter fällt es gegenzusteuern. Manchmal ist es nötig daran zu arbeiten, nicht so leicht wütend zu werden – also seine Wutschwelle anzuheben. 

Aber auch wer bereits auf 180 ist, kann einen Totalcrash noch abwenden: Indem er eine Auszeit nimmt und aktiv etwas tut, um wieder runterzukommen. Ein fruchtbares Gespräch ist in solch einem Zustand ja ohnehin nicht möglich.
 

Ideen zum Runterkommen

Hier kommen 31 Ideen, die einem dabei helfen können sich wieder zu beruhigen und emotional runterzukommen.

Fordern Sie sich körperlich so, dass 100% Ihrer Aufmerksamkeit gebunden sind:

Entziehen Sie Ihrer Wut die Energie, indem Sie körperlich etwas tun, das Ihre volle Aufmerksamkeit verlangt, um durchgeführt werden zu können.

1. Liegestütz, Kniebeugen oder Sit Ups machen
2. Treppen hoch und runter laufen
3. Seilspringen – womöglich sogar abwechselnd auf einem Bein
4. 100 Mal auf der Stelle hüpfen
5. knifflige Putzaufgaben erledigen oder Unkraut jäten

Fordern Sie sich mental so, dass 100% Ihrer Aufmerksamkeit gebunden sind:

Entziehen Sie Ihrer Wut die Energie, indem Sie mental etwas tun, das Ihre volle Aufmerksamkeit verlangt, um durchgeführt werden zu können.

6. Rechtslinks Fingerübungen machen (https://www.sueddeutsche.de/leben/bildstrecke-sechs-uebungen-fuer-hand-amp-hirn-1.244543)
7. eine Fremdsprache/ Musikinstrument üben
8. in Dreierschritten rückwärts von Hundert zählen
9. ein kompliziertes Strickmuster (weiter)stricken
10. Kreuzworträtsel machen
11. Geschicklichkeitsspiele, Jonglieren

Beruhigen Sie sich körperlich:

Regulieren Sie Ihre körperliche Erregung runter – das verändert auch Ihr Gefühl.

12. Bauchatmung (ca. 3 Sekunden lang ein- und 3 Sekunden lang ausatmen; beim Einatmen wölbt sich der Bauch nach außen, beim Ausatmen zieht sich der Bauch wieder ein) oder die Wechselatmung aus dem Yoga
13. Spazierengehen, Joggen
14. Haustier kraulen
15. beruhigende Videos gucken, z. B. https://www.galileo.tv/netzwelt/dieses-video-wird-dich-verdammt-entspannt-zuruecklassen/
16. schluckweise ein Glas kaltes, stilles Wasser trinken
17. Hände warm waschen einschließlich der Innenseite des Handgelenks oder warm duschen
18. Yoga-/ Entspannungsübung machen oder einfach Grimassen schneiden, um die Anspannung im Gesicht zu lockern

Beruhigen Sie sich mental:

Bringen Sie Ihre Gedanken zur Ruhe, damit sie Ihren Ärger nicht weiter anfachen.

19. Erinnern Sie sich an Momente, in denen Sie sich wieder beruhigt haben und ein Einlenken möglich war.
20. Machen Sie sich bewusst, wie sich die Dinge mit etwas Abstand relativieren (Was hat dieser Moment noch an Bedeutung - morgen, nächste Woche, in einem Jahr?).
21. Geben Sie sich selbst Anweisungen im Kopf und wiederholen Sie diese mantraartig bis sie Wirkung zeigen: „Stopp.“ „Beruhig dich.“ „Das bringt jetzt nichts.“
22. Vergleichen Sie Ihre Situation getreu dem Motto „Schlimmer geht immer.“.

Reagieren Sie sich ab ohne Schaden anzurichten:

Lassen Sie Ihre Wut so raus, dass es niemandem weh tut.

23. Zeitungen zerreißen
24. Singen oder summen
25. Tanzen, z.B. zu "We will rock you"
26. Stampfen Sie wie Rumpelstilzchen Ihren Frust raus.
27. Paddleball, Basketball
    
    

Produzieren Sie aktiv eine andere Stimmung:

Docken Sie an eine andere Stimmung an und bringen Sie sich so in einen anderen Modus.

28. Lustige Videos gucken
29. Tierbabyfilme auf You Tube gucken, z.B. https://www.youtube.com/watch?v=XmSGOL3NjfI oder https://www.youtube.com/watch?v=JKnrzfKTNck
30. Stimmungsaufhellende Musik hören oder bloß im Kopf ablaufen lassen, am Besten vorher ein Lied, eine Art Hymne, aussuchen. Lassen Sie sich von Ally Mc Beal inspirieren (https://vimeo.com/212943382) oder erstellen Sie eine Playlist. Oder hören Sie entspannende Musik. Hier die Entspannungs-Top-Hits einer britischen Studie: https://www.telegraph.co.uk/music/what-to-listen-to/listening-to-this-song-can-make-you-65-per-cent-more-relaxed/
31. Gute-Laune-Fotos angucken, z.B. Urlaubsfotos
    
    

Runterkomm-Bewältigungsstrategien vorbereiten und trocken üben

Wer sich extrem aufregt, hat keinen klaren Kopf mehr. Wenn Sie daran arbeiten wollen, sich in solchen Momenten wieder runterzubringen, ist der allererste Schritt sich darauf vorzubereiten beim nächsten Aufreger überlegt zu handeln.

1. Entscheiden Sie sich für eine konkrete Idee, die Sie ausprobieren wollen.
   
   
2. Überlegen Sie sich einen Reminder für den Fall der Fälle. Wer auf 180 ist, dem schießt in dem Moment nicht von selbst in den Kopf, dass er jetzt eine Auszeit nehmen und beispielsweise Bauchatmung machen wollte. Was ist Ihr Knoten im Taschentuch, um sich daran zu erinnern, wenn´s drauf ankommt? Eine Notiz am Kühlschrank, ein bestimmtes Armband, eine Münze in der Hosentasche?
   
   
3. Falls Sie für Ihre Runterkomm-Strategie Zubehör brauchen, besorgen Sie es in den nächsten Tagen und legen Sie es sich bereit. Dazu zählt auch das Ausdrucken von Übungsanleitungen.
   
   
4. Wenn Sie eine Idee ausprobieren wollen, die Sie noch nicht kennen oder lange nicht gemacht haben, üben Sie sie vorher, z.B. Jonglieren, Wechselatmung. Tun Sie es, wenn Sie stimmungsmäßig gut drauf sind. 
   
   

Bewerten Sie, was hilft und zu Ihnen passt

Wie bei fast Allem im Leben, gibt es nicht den einen, richtigen Weg. Wenn Sie also lernen wollen, sich in aufgeheizten 180-Momenten wieder runter zu regulieren anstatt zu explodieren, kommen Sie nicht daran vorbei Ihre ganz persönlich passende Strategie herauszufinden. Dazu werden Sie verschiedene Ideen ausprobieren müssen. Die ein oder andere vielleicht auch mehrmals - um einschätzen zu können, wie gut eine Runterkomm-Idee zu Ihnen passt. Außerdem können Sie mehrere Ideen miteinander kombinieren.

Damit Sie den Überblick über Ihre Experimente behalten, lohnt es sich Ihre Erfahrungen mit den einzelnen „Runterkommern“ zu notieren. Ich habe Ihnen dazu eine Notizhilfe vorbereitet.

Jetzt wünsche ich Ihnen den Mut und die Disziplin einige Ideen auszuprobieren, wenn die Wut Sie überkommt, und dass Sie so lange mit den Ideen experimentieren, bis Sie Ihre persönliche Strategie gefunden haben. Wenn Sie eine starke Runterkomm-Idee finden, die noch nicht auf meiner Liste steht, freue ich mich über Ihre Email und erweitere gerne die Ideenliste!